🍽️ 저자극 다이어트 레시피 TOP5 – 위에도 부담 없고 포만감도 챙기는 건강식 모음
다이어트를 시작하면 누구나 한 번쯤 고민하게 됩니다.
"뭐 먹지? 굶지 않으면서 살 빠질 수는 없을까?"
특히 위가 약하거나 과민성 대장, 위염, 위산 역류 증상이 있는 사람들에게 다이어트 식단은 더 큰 고민이 되기도 해요.
이럴 때 필요한 건 바로 저자극 & 고포만감 다이어트 식단입니다.
속이 편하면서도 포만감을 유지하고, 칼로리까지 낮춘 건강한 레시피를 지금부터 소개할게요.
1. 삶은 브로콜리 달걀샐러드
단백질과 식이섬유가 풍부하고 위에도 부담 없는 샐러드입니다.
기름기 없이 간단하게 삶아 만들기 때문에 소화도 잘되고 포만감도 높아요.
📝 재료
- 브로콜리 1/2송이
- 달걀 2개
- 방울토마토 4~5개
- 소금 약간
- 그릭요거트 or 발사믹 약간
🍳 만들기
- 브로콜리는 소금 약간 넣고 1분간 데쳐 찬물에 헹궈주세요.
- 달걀은 완숙으로 삶아 반으로 자릅니다.
- 방울토마토는 반으로 자릅니다.
- 모두 접시에 담고, 발사믹 or 무가당 그릭요거트를 소스로 곁들여주세요.
✅ 포인트
- 마요네즈 대신 그릭요거트 사용하면 칼로리 다운
- 포만감은 높이고 위 자극은 최소화
- 식전 식사로도 훌륭한 구성!
2. 귀리 죽 (오트밀죽)
귀리(오트밀)은 GI지수가 낮아 혈당을 천천히 올려주고,
소화가 잘 되어 위장에 부담이 적은 아침 식사로 적합합니다.
📝 재료
- 오트밀 3~4큰술
- 물 200ml
- 두유 or 저지방우유 100ml
- 바나나 1/2개 (선택)
- 계피가루 약간
🍳 만들기
- 냄비에 오트밀과 물을 넣고 중불에서 끓입니다.
- 끓기 시작하면 두유 or 우유를 추가하고 약불로 줄여 걸쭉하게 끓입니다.
- 바나나를 얇게 썰어 올리고 계피가루를 살짝 뿌려줍니다.
✅ 포인트
- 위염 있는 사람도 부담 없이 섭취 가능
- 아침 공복 위에 자극 없이 포만감 UP
- 과일은 설탕 대신 단맛을 자연스럽게 줄 수 있어요
3. 단호박 두부구이
단호박은 부드럽고 당분이 높아 다이어트에 안 좋다고 오해하지만,
적당량 섭취하면 오히려 저녁식사 대용으로 최고입니다.
📝 재료
- 단호박 1/4통
- 부침용 두부 1/2모
- 올리브유 1작은술
- 소금 약간
- 파슬리 or 검은깨 토핑
🍳 만들기
- 단호박은 얇게 썰어 찜기에 5~6분 정도 찝니다.
- 두부는 키친타월로 물기 제거 후 팬에 올리브유 살짝 두르고 굽습니다.
- 구워진 단호박과 두부를 접시에 담고 소금, 파슬리로 간단히 마무리합니다.
✅ 포인트
- 무첨가 조리법으로 위 부담 ↓
- 식이섬유 + 단백질 조합으로 포만감 ↑
- 저녁 간편식 or 도시락 메뉴로도 추천
4. 닭가슴살 현미야채죽
죽은 일반적으로 부드럽고 소화에 좋지만,
일반 쌀죽 대신 현미 + 채소 + 닭가슴살로 만든 죽은
영양과 포만감 모두를 책임져줘요.
📝 재료
- 찬밥 or 현미밥 1/2공기
- 닭가슴살 100g
- 애호박, 당근, 양파 조금씩
- 물 500ml
- 소금, 후추 약간
🍳 만들기
- 닭가슴살은 끓는 물에 10분간 익혀 잘게 찢습니다.
- 채소는 잘게 다져서 준비합니다.
- 냄비에 물, 현미밥, 채소를 넣고 중불에서 끓입니다.
- 마지막에 닭가슴살 넣고 간을 맞춥니다.
✅ 포인트
- 아플 때, 체력 떨어질 때도 부담 없는 다이어트식
- 죽이지만 탄수+단백질+채소 3요소 완비
- 따뜻하게 먹으면 포만감이 훨씬 오래가요
5. 찐 고구마 그릭요거트볼
저자극 & 간식용 다이어트식으로 최고인 메뉴!
찐 고구마와 무가당 그릭요거트를 조합하면
달달하면서도 위에 부담 없고, 포만감은 훌륭합니다.
📝 재료
- 고구마 1개
- 무가당 그릭요거트 2큰술
- 견과류 or 아몬드 슬라이스 약간
- 계피가루 (선택)
🍳 만들기
- 고구마는 찜기에 쪄서 부드럽게 준비합니다.
- 그릭요거트를 고구마 위에 올립니다.
- 견과류나 계피가루를 토핑합니다.
✅ 포인트
- 다이어트 간식, 식전 식사 대용으로도 OK
- 단맛 충족 + 단백질 보충 + 속 편한 구성
- 아침대용, 운동 전 간식으로도 추천
✅ 결론: 다이어트도 '속 편하게' 할 수 있어요!
저자극 다이어트 레시피는
단순히 칼로리만 낮춘 식단이 아니라,
몸과 소화기관까지 배려한 진짜 건강한 식사입니다.
이 5가지 레시피는
👉 바쁜 일상에서도 쉽게 만들 수 있고,
👉 준비 시간도 짧고,
👉 비용 부담도 적어요.
이제 다이어트 중에도
속 편하고 따뜻한 식사로 건강을 챙겨보세요 😊